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第10章 引言：你的心智，需要一套操作系统（第3页）

· 适用场景：陷入强烈情绪（愤怒、焦虑）、决策僵局（“我该怎么办”）、或自我怀疑时。

· 启动口令（当觉察到痛苦时）：“注意，‘我’的故事正在制造噪音。启动观察者模式。”

· 操作流程 (dEbUG检查清单)：

· d (detach 分离)：暂停对“我”这个标签的认同。不说“我很愤怒”，而是说：“这里正在升起一种被命名为‘愤怒’的生理心理反应。”

· E (Examine 检查)：扫描具体的身心数据。

· 身体感受：哪里紧绷？心跳如何？呼吸是浅是深？

· 客观事实：抛开评价，刚才确切发生了哪几句话、哪几个动作？

· 思维流：脑海里正在自动播放哪些句子和画面？（“他看不起我”、“我完蛋了”）

· b (backtrace 溯源)：追溯故事的源代码。

· 这个反应模式，最初可能是在何时\/何地\/与何人相处中习得的？（例：对否定的强烈恐惧，可能源于严苛的成长环境。）

· 此刻的想法，有多少是源于外部植入的标准？（“30岁应该……”、“好员工必须……”）

· U (Unwind & Update 解编与更新)：意识到这只是大脑基于旧代码运行的一个程序，而非终极真相。问自己：“如果放下‘我’必须正确\/完美\/被喜爱的故事，基于现有事实，最明智的下一步行动是什么？”

日常训练：将心法化为肌肉记忆

工具的价值在于反复使用。请从以下“微练习”开始，每天只需几分钟：

1. 情绪标记练习：

· 做法：每当有情绪升起，在心中用“观察到了……”的句式重新描述。例如，将“我太焦虑了”改为“观察到了一个焦虑程序正在高负荷运行，表现为思绪纷乱和手心出汗。”

· 目的：在情绪和你之间，创造一个宝贵的“观察空间”。

2. 想法归因练习：